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Otimizando uma maratona executando o programa de treinamento

Otimizar uma maratona executando o programa de treinamento é tão fácil como aprender muitas vezes as respostas às três perguntas sobre o treinamento de maratona.

Nas discussões entre os corredores sobre a melhor maneira de unir uma boa maratona executando o programa de treinamento, três questões sempre parecem surgir: como muitas vezes executar, como até agora executar e que tipo de treino em execução para fazer cada dia durante uma semana de formação.

Grandemente as respostas a essas perguntas depende dos objetivos específicos da pessoa. Alguns corredores estão procurando terminar apenas 26,2 quilômetros confortavelmente. Outros são definidos em marcando um novo recorde pessoal de maratona. Alguns até mesmo definir suas vistas em uma maratona de Boston tempo de qualificação. Aqui algumas respostas são oferecidas a essas perguntas com pedido de todos os corredores de iniciantes a experientes maratonistas.

Programação semanal de maratona Running

Em agosto de 2004, colunista veterano Runners World Amby Burfoot publicou o artigo, “The-menos-É-mais maratona plano.” Burfoot sugeriu que os corredores que focados em qualidade sobre a quantidade potencialmente poderiam executar sua melhor maratona jamais formação apenas três dias por semana. Enquanto Burfoot fez alguns pontos muito válidos no artigo, seguir tal maratona minimizada executando o programa de treinamento é provavelmente melhor deixar para as mais experientes maratonistas.

O programa sugerido requer um profundo aterramento na execução de técnicas de treinamento e rigorosa atenção a cada treino para preparar um corredor para sobreviver muito menos em execução do excel até a distância de maratona desafiador. Maratonistas em todos os níveis do iniciante ao avançado provavelmente são mais bem atendidas, executando um dia seis mais convencional por programa de semana.

Não há realmente nada mágico sobre após um dia seis por programa de treinamento de maratona de semana. Seis dias é apenas o mínimo necessário para caber nos workouts duros importantes (por exemplo, formação de colina, trabalho de velocidade, corridas de ritmo, execuções de limiar de lactato), os dias correspondentes fácil entre eles e ainda reservar um dia por semana para descanso completo.

Considerações de distância para treinamento de maratona

Quando se trata de quão longe para executar cada dia ou cada semana, a regra básica é claro é gradualmente aumentar a quilometragem semanal até duas a três semanas fora de uma maratona planejada. Para a maioria das pessoas, à distância pode ser com segurança aumentada até 10% a cada semana. Por exemplo, um corredor que completou uma semana de 20 milhas da semana anterior deve ser capaz de até sua milhagem de 22 milhas a próxima semana sem arriscar ferimento.

A chave executando treino cada semana é a longo prazo. Uma maratona tradicional típica executando o programa irá sugerir que começa com um longo prazo semanal de 6 a 8 milhas dependendo do nível de experiência. A longo prazo, em seguida, é aumentada gradualmente ao longo do ciclo de formação a uma distância de 20 a 22 quilômetros de antes um corredor entre o período oblíquos antes da corrida.

Algum executado formação especialistas como Hal Higdon também recomendam a inclusão de um mini-long executado em um cronograma de treinamento de maratona. Nos horários sugeridos incluídos em seu livro, como de Hal Higdon trem, publicado pela Rodale Press em 1997, a meio da semana, mini-long executar está incluído cada semana. Estes exercícios em execução começam mais ou menos na metade da distância da longo prazo semanal e também gradualmente aumentam durante todo o ciclo de formação, chegando a cerca de 10 milhas.

Nos restantes quatro dias de formação, dia a dia executando treino independentemente do tipo de exigirá compreendido entre 3 e 6 km que começam no extremo inferior da escala e aumentando lentamente até o fim mais elevado ao longo das semanas de formação.

Executando exercícios de treinamento sobre os dias restantes

Após a análise de longo prazo, a execução de mini-long e o dia de descanso, quatro dias permanecem em um dia, seis por programa de treinamento de maratona de semana. Isso permite dois dias duros e dois fácil ou dias de recuperação.

Próximo do tempo semanal, os dois dias de treinamento duro são os principais exercícios que pagarão dividendos maiores em um plano de treinamento de execução. Há uma variedade de exercícios que podem ser, como corridas de ritmo, intervalo de formação, limiar de lactato e colina em execução. A finalidade destes dias de treinamento duro é aclimatar o corredor para estar confortável durante a execução mais rápida.

Cada um dos exercícios mencionados realiza um propósito ligeiramente diferente formação por variedade é importante. Todos esses exercícios devem ser incorporados ao longo da corrida formação ciclo em vez de apenas escolher um ou dois tipos de treino e ignorando os outros.

Quando todos os componentes são colocados juntos, um programa de treinamento de maratona sólida e eficaz realiza duas coisas. Executar longas distâncias em uma base regular prepara um corredor completo a 26.2 km de uma maratona. Incluindo os principais exercícios mais difícil semanais na mistura em uma base regular ensina o corpo para executar mais rápido confortavelmente. Os dois dias de fácil e o dia de descanso completo são tão importantes quanto qualquer um dos outros dias. Os dias fácil e o dia de ajuda de descanso total que do organismo reparar-se dos rigores da execução, diminui as lesões de probabilidade e ajuda o corpo a ganhar força.


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